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Sommaire : Le mucus – La pollution intérieure – Le tabac – La pollution extérieure
Le mucus
L’air pénètre dans notre corps par des conduits : les narines et les bronches. Quand le mucus encombre ces voies naturelles et donc gêne le passage de l’air, cela nécessite de l’évacuer au quotidien, comme on se lave les dents par exemple. Voici comment faire pour compléter sa toilette.
La pollution intérieure
Quel air respirons-nous ? Nous passons 80% de notre temps à l’intérieur où l’air peut-être jusqu’à cinq fois plus pollué qu’à l’extérieur. Quelles sont les sources de cette pollution intérieure peu connue ? Cela mérite que l’on s’y penche pour en connaître les origines et, peut-être changer certaines de nos habitudes
Mieux agir contre la pollution intérieure en la repérant
Pourquoi parler de pollution intérieure ?
Les bâtiments sont de mieux en mieux isolés, de plus en plus calfeutrés. On évite ainsi la fuite vers l’extérieur de précieuses calories et on améliore l’efficacité énergétique de nos bâtiments. En contrepartie, le renouvellement de l’air intérieur repose essentiellement sur la ventilation et elle n’est pas toujours suffisante pour éliminer les polluants intérieurs.
Des produits se concentrent alors dans le logement, nocifs par nature (comme la fumée) ou par les effets de leur accumulation (comme l’humidité). Le résultat ? L’air intérieur peut être de moins bonne qualité que l’air extérieur, parfois très nettement. Jusqu’à cinq fois plus pollué que l’air extérieur ! On retrouve en effet dans les locaux l’air extérieur auquel viennent s’ajouter les polluants de l’air intérieur.
Les sources de pollution
- Les moisissures : la 1ère source de pollution dans le logement. Parfois invisibles, derrière une tête de lit ou un papier peint par exemple.
- Le tabac : plus de 4000 substances dangereuses dans la fumée de tabac.
- Produits ménagers : beaucoup de composés chimiques nocifs y sont présents.
- Produits de bricolage : peintures, colles, solvants, vernis, vitrifiant, cires, décapants, diluants, laques pour les plus courants.
- Moquettes et revêtements de sols : contiennent beaucoup de composés chimiques nocifs pour notre santé.
- Acariens : ils préfèrent les logements chauds et humides.
- Poils d’animaux : il faut y ajouter les cafards et les blattes.
- Appareils à combustion : chaudières cheminées, poêles…
- Plantes d’intérieurs : l’arrosage favorise les moisissures
- Parfums d’intérieurs : bougies parfumées, encens, sprays désodorisants…
Les règles d’or pour assainir son air intérieur
Aérer quotidiennement 5 à 10 minutes le matin et le soir.
Veillez à ce qu’il y ait toujours un espace d’environ 2 cm sous vos portes intérieures pour permettre à l’air de circuler.
Ne jamais boucher une entrée d’air ou une bouche d’extraction et nettoyez-les régulièrement pour éviter que les produits nocifs soient mal évacués et restent dans l’air intérieur.
Ouvrir les fenêtres après avoir pris une douche, cuisiné, passé l’aspirateur, fait le ménage, bricolé…
Ne jamais éteindre la VMC (ventilation mécanique contrôlée) et nettoyez une fois par trimestre les bouches d’extraction et les bouches de soufflage
ASTUCE : pour savoir si la VMC fonctionne bien, placer une feuille de papier toilette devant la bouche d’extraction d’air (dans la cuisine, la salle de bains, les toilettes), elle doit être attirée vers la bouche. Bien tenir la feuille par un coin pour qu’elle ne soit pas aspirée !
Si des moisissures apparaissent sur vos murs ou sur les plafonds, c’est que votre logement est trop humide. Ne les laissez pas se développer, elles sont néfastes pour votre santé. Nettoyez-les dès les premières traces de leur apparition et recherchez la cause (par exemple fuites d’eau, capillarité, infiltration, etc.). Si de la condensation apparaît sur vos fenêtres, c’est que la ventilation de votre logement est insuffisante. Dans tous les cas :
- Aérer pendant et après les activités qui produisent beaucoup d’humidité (bain, douche, lessive, cuisson, etc.) ;
- Mettre un couvercle sur les casseroles lorsque vous cuisinez et activez la hotte aspirante ;
- Faire sécher le linge le plus souvent possible à l’extérieur ou dans une pièce bien ventilée.
Si vous faites déjà tous ces gestes mais que votre maison reste humide, le système de ventilation est à revoir et il fait en rechercher la cause. Votre air intérieur n’est certainement pas assez renouvelé.
Quelles pratiques peuvent nous vous aider à assainir notre intérieur, tout en préservant la planète et la santé de tous les habitants de la maison.
- Nettoyer le plus souvent possible sans produits chimiques avec de la vapeur, des chiffons humides ou en microfibres. Le nettoyage des vitres et des sols à l’eau très chaude ou à la vapeur est bien souvent suffisant. Privilégier des produits de nettoyage simples : savon noir liquide, vinaigre blanc, bicarbonate de soude.
Si vous fabriquez vous-même vos produits ménagers, limitez le nombre d’ingrédients et les quantités d’huiles essentielles.
- Ne vaporisez pas de produits en spray qui pénètrent facilement dans les poumons. Les produits odorants ou parfumés (parfums d’ambiance, désodorisants, produits à base d’huiles essentielles…) dégagent tous des COV (dont certains peuvent être toxiques).
- Et pour les quelques produits ménagers achetés, sélectionner ceux qui ont un label environnemental.
- L’eau de javel est à utiliser avec beaucoup de modération. En France, 7 ménages sur 10 en utilisent. Or, dans les foyers qui ont recours à l’eau de javel, les enfants et les personnes fragiles ont plus de risques de développer des infections respiratoires. Enfin, elle est néfaste pour l’environnement, notamment quand elle est rejetée dans les eaux usées et on peut le dire de la plupart des produits vendus.
L’étiquette « Émissions dans l’air intérieur » signale le niveau d’émission en COV (Composés Organiques Volatils) des cloisons, panneaux, moquettes, papiers peints, peintures, isolants, vernis, colles, adhésifs… Le niveau d’émission est indiqué sur une échelle allant de A+ (émissions faibles) à C (émissions fortes).
De plus en plus de produits sont disponibles en A+. Pour les peintures, le mobilier, les matelas… acheter de préférence des produits portant un label environnemental. Consulter le site de l’ADEME, agence officielle, qui a sélectionné les meilleurs labels environnementaux.
Leur combustion dégage de nombreux polluants (CO2, COV, formaldéhyde, hydrocarbures aromatiques polycycliques).
De plus, on relève des concentrations de particules élevées dans les logements après utilisation de bougies et d’encens. Il est indispensable d’aérer après leur utilisation.
L’efficacité des plantes pour dépolluer l’air dans les logements n’est pas prouvée. Et attention aux personnes allergiques : choisir des plantes d’intérieur qui ne disséminent pas de pollens allergisants et dépourvues de sève irritante.
Les tests menés sur les purificateurs d’air ne montrent pas toujours une efficacité en conditions réelles d’utilisation. Ils peuvent en outre dégager des produits potentiellement nocifs. Il n’existe pas de normes permettant de vérifier les performances et l’innocuité de ces appareils, mieux vaut chercher à limiter les pollutions et…aérer tous les jours.
Le site de l‘ADEME propose un diagnostic grâce à cet outil gratuit : « Un bon air chez moi ».
Une exposition répétée et durable, même à des doses de polluants très faibles, peut aggraver ou être à l’origine de pathologies chroniques ou de maladies graves (maladies et allergies respiratoires, hypersensibilité bronchique, diminution de la capacité respiratoire, cancers). Ces effets sont difficiles à étudier car ils apparaissent bien longtemps après l’exposition. Trouver le ou les polluants responsables est souvent complexe.
Si vous avez souvent des problèmes ORL ou pulmonaires ou que vous avez des allergies, vous pouvez bénéficier, sur prescription médicale, d’une enquête sur la qualité de l’air à votre domicile, effectuée par un conseiller médical en environnement intérieur (CMEI)
Le tabac
L'aventure du sevrage
Comment me débarraser du tabac ?
Arrêter de fumer est loin d’être simple lorsqu’il s’agit d’une habitude et d’un plaisir. S’en libérer peut sembler insurmontable et savoir que fumer est mauvais pour sa santé ne suffit pas toujours pour s’en défaire. Alors comment parvenir à lâcher la cigarette ?
Il n’existe pas de solution unique et miraculeuse. Les rechutes sont courantes et font partie de l’aventure. Alors, pour garantir le succès définitif de sa démarche, il ne faut pas hésiter à faire l’expérience des méthodes existantes, jusqu’à découvrir celle qui sera le plus adaptée à soi, à sa relation au tabac et à son histoire avec le tabac.
De plus, certaines idées reçues sont à revoir avant de démarrer une vie sans tabac. Que nous disent les anciens fumeurs ?
Arrêter de fumer n’est pas une question de volonté
Comme la volonté suffit rarement, il s’agit de construire sa propre motivation. Dans le mot motivation, il y a l’idée de motif. Comment la construire ? En se posant ces questions et en écrivant vos réponses.
– Pour quel motif n’ai-je pas envie d’arrêter de fumer ?
– Qu’est-ce-que je vais perdre si j’arrête ?
– Pour quel motif ai-je envie d’arrêter de fumer ?
– Qu’est-ce-que je vais gagner si j’arrête ?
Chacun a ses propres raisons.
En explorant ses motivations personnelles, on découvre ses propres contradictions face à l’idée de l’arrêt du tabac : des raisons pour arrêter et, en même temps, pour continuer à fumer. Prendre conscience de ses propres contradictions sera une aide très puissante au moment des envies de fumer. Dans ces moments-là, avoir à l’esprit ses motivations personnelles sera une base solide pour résister. A partir de ces motivations, on peut créer des « mantras » mentaux, des petites phrases à se répéter dans les moments délicats. Les écrire sera tout aussi utile. Quelques idées de mantras :
- Je veux arrêter pour mes enfants,
- J’aurais plus d’argent à dépenser pour des choses qui améliorent ma vie…
- Je me libère du fardeau du tabac,
- Je suis très fier(ère) de mon nouveau mode de vie sain,
- Je sais que le souffle, c’est la vie. Mon souffle est sacré…
Et vous, quelle est la petite phrase qui vous aidera ?
Qu'est-ce qui peut m'aider à arrêter ?
En étant accompagné par un professionnel de santé, on a 70 % de chances supplémentaires de réussir à arrêter. Sans aide, seulement 4% des tentatives de sevrage aboutissent.
- L’explication est la suivante. La dépendance à la nicotine a plusieurs facettes qui se combinent :
La dépendance physique c’est le manque, l’envie irrésistible de fumer… - La dépendance psychologique est ce sentiment que l’on ne pourra pas vivre sans cigarette, qu’elle nous détend, nous console, etc…
La dépendance du comportement se traduit par les automatismes comme allumer une cigarette pour accompagner le café, fumer pendant la pause…
Les professionnels de santé compétents
– Le médecin traitement
– Le tabacologue : https://www.tabac-info-service.fr/je-trouve-un-tabacologue
– Le pharmacien
– Le kinésithérapeute
– L’infirmier(e)
Les outils à explorer
– Les substitutifs nicotiniques (patchs, gommes…)
– L’activité physique (témoignage)
– Les thérapies comportementales et cognitives (lire),
– La méditation,
– Les applications mobiles : Kwit ; Tabac Info Service ; Quitoxil ; Petit Bambou
Il n'est jamais trop tard pour arrêter !
La peur de la rechute
Une émotion intense, une situation qui prend au dépourvu, le besoin de réconfort, d’apaisement, de récompense peut nous inciter à refumer. Et c’est la rechute. Les fumeurs la vivent, en général comme un échec, honteux et décourageant.
Pourtant, il ne s’agit ni d’une incapacité personnelle à arrêter de fumer, ni d’un manque de volonté, mais simplement d’une étape banale dans l’aventure du sevrage tabagique.
Le savoir change beaucoup de choses. Ce sont les ex-fumeurs qui le disent : la rechute est l’occasion de mieux comprendre comment se libérer définitivement de la cigarette.
Voici les précieuses leçons à tirer de chaque tentative d’arrêt :
– Une occasion d’apprendre : les symptômes du sevrage – qu’ils soient physiques ou émotionnels, agréables ou difficiles, vous sont désormais familiers. Vous pouvez aussi réfléchir à ce qui a déclenché cette envie de fumer, et ainsi prendre conscience de vos moments de fragilité, toujours marqués par des émotions intenses (anxiété, colère, joie…). Vous avez également compris que la cigarette, malgré sa présence qui semble réconfortante, n’est pas une alliée, mais bien une ennemie roublarde.
– Une occasion de revoir son plan d’action et son suivi : si la méthode choisie pour arrêter de fumer n’était pas la plus adaptée, sentez-vous libre d’expérimenter ce qui pourrait mieux vous convenir. Cette réflexion vous aidera à affiner votre approche et à vous entourer du soutien nécessaire.
– Avoir arrêté quelque temps, c’est avoir la preuve de sa capacité à arrêter, à renoncer au tabac, même si c’est temporaire. Cette preuve est un point d’appui essentiel pour reprendre le chemin de la liberté, de poursuivre l’aventure, plus armé de son expérience.
– Quand vous aurez arrêté définitivement, vous constaterez à quel point vous vous serez servi de vos expériences passées pour y arriver. Et vous serez fier(e) de vous !
Ce qu'on ne sait pas sur le tabac...
La pollution extérieure et la météo
Il est difficile d’agir seul sur la qualité de l’air extérieur, même si chacun de nous a son rôle à jouer. Avoir une maladie respiratoire, c’est aussi être hypersensible aux aléas du climat, car nos poumons sont des plaques sensibles qui n’aiment pas les extrêmes : trop de froid, trop de chaleur, trop d’humidité, trop de vent et nous le ressentons. On peut malgré tout se protéger au mieux quand c’est nécessaire.
D’où provient la pollution extérieure ?
Les émissions de gaz et de particules dans l’atmosphère ont deux sources majeures :
– Les phénomènes naturels que sont les pollens de plantes, les éruptions volcaniques, les brumes de sable, les incendies de forêts…
– Les activités humaines liées aux industries, aux transports, à l’agriculture, au chauffage résidentiel, au jardinage… Un exemple : brûler 50 kg de végétaux à l’air libre émet autant de particules qu’une voiture à moteur Diesel récente qui parcourt 13 000 kms !
– Une fois émises dans l’air, ces substances polluantes sont transportées par les vents, la pluie, et suivant le degré de température dans l’atmosphère, jusqu’à des milliers de kilomètres de la source d’émission. Un exemple : un méga-feu au Canada peut polluer l’air en France !
Des émissions aux concentrations
Suite à leur émission, ces molécules peuvent se concentrer et ont alors des effets néfastes sur la santé humaine. Les impacts sont particulièrement importants sur les personnes sensibles comme les enfants, les personnes âgées, les fumeurs, les malades du cœur ou des poumons ou encore les personnes asthmatiques.
Que ressentent ces personnes ?
– Des effets immédiats après une exposition de courte durée (pics de pollution), comme des irritations oculaires et de la peau, des inflammations des voies respiratoires, de la toux, des crises d’asthme. Les exacerbations des troubles cardio-vasculaires et respiratoires peuvent conduire à une hospitalisation.
– Des effets à long terme après des expositions tout au long de la vie. Les polluants de l’air peuvent contribuer à l’apparition ou à l’aggravation de maladies chroniques telles que : cancers, pathologies cardiovasculaires et respiratoires, troubles neurologiques, troubles du développement, etc…
Contrairement aux idées reçues, les pics de pollutions ne sont donc pas les seuls épisodes problématiques. L’exposition au long cours et quotidienne impacte encore davantage notre santé.
La pollution extérieure et la météo
La pollution extérieure se combine également avec la météo du jour pour un effet démultiplié sur les malades respiratoires.
Selon la direction du vent ou son absence, les polluants stagneront ou s’éloigneront. La forte chaleur sera souvent associée à la présence d’un gaz qui est l’ozone. Ce ne sont que des exemples. On peut être tenté d’ignorer tout cela car ce n’est pas rassurant. Pourtant, il y a une manière d’y faire face au mieux pour notre santé.
Voyons comment !
- Surveiller chaque jour le niveau de pollution et la météo en vue d’adapter son activité selon la situation du jour. Voir plus loin les applications mobiles utiles.
- Lors d’un pic de pollution, on peut décider de ne pas sortir ou le moins longtemps possible, et surtout éviter de faire de l’exercice en extérieur. Privilégier plutôt l’intérieur, pour une promenade dans un centre commercial ou une activité physique à domicile.
- En cas de pollution à l’ozone, éviter les sorties l’après-midi quand l’ensoleillement est au maximum
- Si la qualité de l’air est mauvaise veiller aussi à limiter le temps des enfants passé à jouer dehors. Les jeunes enfants respirent deux fois plus rapidement et absorbent plus d’air, et donc de particules nocives.
- Même quand les prévisions de qualité de l’air sont favorables, mieux vaut s’éloigner des axes routiers les plus passants, des embouteillages pour privilégier les espaces verts et les promenades en dehors des heures de pointe.
- Eviter les activités susceptibles d’entraîner un essoufflement (c’est-à-dire une respiration par la bouche).
- Respirer le plus possible par le nez qui est un “un bon filtre à particules.
- Continuer à aérer son logement 2 fois 10 minutes par jour, de préférence côté cour et en fin de matinée en hiver ou la nuit en été. Aérer même les jours de pollution afin d’éviter de cumuler pollution intérieure et pollution extérieure.
- Trop de froid, trop de chaleur, trop de vent ou trop d’humidité, nos poumons réagissent immédiatement car ils n’aiment pas les extrêmes ! Là encore, adapter ses pratiques pour se protéger au mieux.
- Surveiller l’apparition de gêne respiratoire : fatigue, nez bouché, mal de gorge, toux, essoufflement, sifflements, palpitations
- Le médecin peut modifier notre traitement pour ces journées plus délicates. Lui demander conseil à la prochaine consultation.