Il y a une peur, une anxiété liée à sa respiration, à la crainte qu’elle ne soit pas efficace. Ce qui est complètement normal puisque la respiration est une des fonctions vitales du corps. Quand on manque de souffle, il est facile de paniquer si on se sent essoufflé à l’effort ou au repos. Et ce n’est pas la seule crainte que l’on peut avoir quand on vit avec une maladie respiratoire. Peur de ne pas suivre le rythme des autres, peur de perdre son autonomie, peur de l’exacerbation, peur du regard des autres, etc…impossible de les citer toutes. Chaque personne identifie les peurs qui lui sont propres. Prenons un exemple : l’une va se sentir en sécurité en conduisant quand l’autre ne pourra plus prendre le volant ou prendra les petites départementales pour éviter l’autoroute.
Que se passe-t-il dans ces moments d’angoisse ? Notre respiration s’accélère, ce qui provoque un essoufflement. Cet essoufflement nous stresse immédiatement, ce qui nous essouffle encore plus… Le cercle vicieux s’est mis en route. Surmené, paniqué, en colère, agité, ces épisodes de stress empirent nos problèmes respiratoires.
Soigner son corps sans négliger son mental est donc un enjeu central pour nous tous.
Les méthodes pour apprendre à lâcher son stress ?
LA THERAPIE COGNITIVE ET COMPORTEMENTALE (TCC)
Il s’agit d’une méthode de gestion de stress réalisée avec un psychologue ou un psychiatre. Elle est plutôt utilisée pour soigner le stress qui dure ou devient chronique ou les troubles anxieux. Elle fait travailler, comme son nom l’indique, sur les comportements générateurs de stress, et sur les pensées stressantes comme les ruminations par exemple.
LA SOPHROLOGIE
La sophrologie est une pratique qui propose des exercices de relaxation, de respiration et/ou de visualisation. C’est un outil très efficace pour gérer les symptômes du stress tels que les palpitations ou les montées d’angoisse par exemple. Elle est proposée pendant les séjours en centre de réadaptation respiratoire. D’une part, elle permet d’être apaisé grâce aux séances avec le praticien, et d’autre part, elle permet de reproduire certains exercices dès qu’on en ressent le besoin pour justement retourner à cet état de calme ressenti en consultation.
L’HYPNOSE
L’hypnose vise à atteindre un état de conscience modifiée. Pendant ce moment suspendu entre veille et sommeil, on reste conscient tout en accédant à une partie plus profonde de son esprit. La gestion du stress par l’hypnose est efficace sur la durée. On peut la pratiquer avec un praticien spécialisé et/ou bien seul en autohypnose.
LA MEDITATION
On nous apprend souvent que le succès exige des efforts. Avec la méditation, l’approche est totalement différente. Il n’y a aucun effort à faire et contrairement à une idée très répandue, on ne cherche pas à modifier sa respiration en méditant, on l’accueille telle qu’elle est. Outil de gestion du stress très à la mode, il a fait ses preuves dans d’innombrables études médicales. Pour constater des effets durables sur le stress, les séances doivent être très régulières, idéalement tous les jours, puisque c’est un entraînement mental. Elle agit comme un traitement qui réduit considérablement le stress en nous faisant prendre conscience de nos ruminations mentales, si souvent sources de notre stress. Plus que la durée des séances, la régularité de la pratique importe surtout. Quelques minutes par jour peuvent suffire. Cela en vaut tellement la peine !
LA COHERENCE CARDIAQUE
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration également proposé dans les centres de réadaptation respiratoire. Tout comme la méditation, elle peut se pratiquer partout et à tout moment quand on en ressent le besoin ou à des moments déterminés pour rythmer ses journées.
Il s’agit de contrôler sa respiration pour d’effectuer six respirations par minute :
- 5 secondes d’inspiration ;
- 5 secondes d’expiration ;
- Pendant 5 minutes ;
- 3 fois par jour.
- Pratique quasi quotidienne
AVOIR UNE ACTIVITE PHYSIQUE PLAISANTE
Souvent, quand on est stressé, on a l’impression de n’avoir le temps pour rien. La montagne de choses que l’on a à faire nous empêche de prendre du temps pour soi. Or, c’est là une des causes du stress. Cette absence de moment où on reprend sa respiration en sortant de la tornade des actions, voilà ce qui alimente encore davantage notre stress. Alors, sortir prendre l’air, marcher, courir, aller au yoga…peu importe, mais se choisir une activité qui fait plaisir, qui met en mouvement, c’est sortir de son mental qui tourne en boucle et se reconnecter à son corps. C’est l’idéal aussi pour se défouler et évacuer les frustrations et autres émotions négatives.
LE JOURNALING
Il existe un autre outil de gestion du stress qui peut être considéré comme plus original. Il s’agit du journaling. Cela consiste à s’asseoir une fois par jour pour écrire tout ce qui vous passe par la tête. Il n’y a pas de règle, on évacue juste le flot de ses pensées en l’écrivant. Raconter sa journée, décrire ses émotions et ses sensations physiques, écrire ses petits bonheurs du jour, tout est possible tant que cela vous libère. Le journaling peut être intimidant au début, mais à force d’essayer, on ressent la hâte d’arriver à ce moment de ta journée pour se sentir plus léger.
Expérimenter ces techniques peut vous changer la vie !
Quelle méthode vous fait le plus envie pour commencer ?
Les outils accessibles
LIVRES
L’embarras du choix ! De nombreux livres sont publiés sur la gestion du stress avec conseils et des exercices. En vous renseignant sur le parcours de l’auteur, vous éviterez les auteurs peu sérieux. Des spécialistes de la santé mentale, psychologues ou psychiatres reconnus publient régulièrement. Ils sont préférables pour s’orienter car leurs recommandations sont basées sur des preuves solides.
APPLICATIONS
Certaines applications aident à diminuer le stress et la tension artérielle. C’est la science qui le dit. Voici nos préférées
Head Space : la plus étudiée. Développée par un ancien étudiant américain en sciences sportives, elle a fait l’objet de plusieurs études scientifiques aux Etats Unis où a démarré la recherche sur la méditation.
Petit Bambou : la française la plus célèbre. Traduite en 6 langues et dans 190 pays. La version payante de cette application de méditation donne accès à un catalogue très riche, des cours, notamment avec Christophe André le psychiatre ou des programmes à thèmes comme le sevrage du tabac.
Insight Timer : le plus de séances gratuites. Plus de 24 000 séances de méditation qu’on peut trier par durée ou par thème. La version payante donne accès à des cours de 5 à 10 jours, notamment avec Fabrice Midal.
Calm : la plus facile à utiliser. Quelques programmes de méditation de base sur 7 jours (stress, sommeil, estime de soi…) et une nouvelle méditation de 10 minutes chaque jour.
Respirelax + : la plus simple. Depuis sa création en 2012 par les Thermes d’Allevard, l’applicationRespiRelax+ permet de retrouver calme et détente en 5 minutes et d’atteindre un état dit de « cohérence cardiaque ». Elle est totalement gratuite. On peut y réaliser des séances hors connexion, n’importe où et de préférence en pleine nature. Grâce au programme « débuter », on arrive progressivement au rythme de 3 secondes d’inspiration/ 5 secondes d’expiration sur une session de 5 minutes. Pneumologues, cardiologues et centres de réadaptation respiratoire la recommande.
Pranaria : respiration profonde et relaxation
Cette appli apprend à avoir une respiration profonde et apaisante, basée sur les principes du yoga. Elle permet de retrouver le calme mais aussi de travailler sa capacité pulmonaire. En pratiquant des exercices issus du pranayama (techniques de respiration venues du yoga), on peut suivre sa capacité pulmonaire et la voir évoluer.
Les 4 conseils d’utilisateurs d’applications
- En tester plusieurs. Toutes les applis proposent des séances gratuites, ce qui est pratique pour comparer et choisir quelles voix et quels programmes vous conviennent avant de prendre un abonnement.
- Ne pas trop regarder vos statistiques. Les défis proposés par les applications peuvent être motivants, mais aussi culpabilisants. Pas de performance à atteindre, ce n’est pas grave si on manque une séance. Toujours rester bienveillant avec soi-même fait partie du soin que l’on peut s’apporter à soi-même.
- La pratique régulière est, en revanche, primordiale pour renforcer l’activité du système nerveux qui calme la tension. Exactement comme pour l’activité physique, c’est un entraînement.
- Savoir s’en détacher : au fil du temps, on connaît les techniques que l’on préfère et on peut les utiliser n’importe où, n’importe quand, si cela devient nécessaire. C’est une ressource tout le temps disponible, là, à l’intérieur de soi.
ETRE ACCOMPAGNE PAR UN PROFESSIONNEL DE SANTE MENTALE
Si vous traversez une période difficile ou que vous vous sentez très souvent anxieux la plupart du temps, la première chose à faire est de consulter votre médecin traitant. Il saura vous conseiller un psychiatre ou un psychologue qui pourront vous accompagner et vous aider à trouver la solution face à ces sentiments de stress et d’anxiété. Ils vous conseilleront sur les changements à faire ou les habitudes à prendre pour réduire le stress.
N’hésitez pas si vous sentez que vous n’arrivez plus à faire face aux difficultés. C’est humain, nous avons tous nos moments de fragilité et demander de l’aide n’est pas être faible.
Et vous, que faites-vous face au stress ?